Food Swaps

Como comer FAT foods de manera nutritiva 

 La alimentación en este siglo a tomado un giro enorme el cual esta basada en grasas saturadas, hidratos de carbono simples y azucares. Esta manera de alimentarse a llevado a una lista larga de enfermedades cardíacas, diabetes mellitus tipo 2, obesidad, síndrome metabólico, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, etc. Por este motivo hablaremos de como cambiar tus hábitos alimenticios para adoptar buenos nutrientes y al igual satisfacernos sin dejar de comer los platillos que nos gustan.

1. Tacos:
Los tacos comprados usualmente son muy grasosos. La tortilla la fríen en manteca o aceite, la carne que utilizan es de res y suelta mucha grasa. Ademas cada taco tiene 2 tortillas.

Opciones mas saludables y nutritivas serian:

• No freír las tortillas, a la plancha, en el comal o sartén calentar tortillas
• Cocinar en casa
• Solo utilizar 1 tortilla por taco y reducir la cantidad que consumes puesto que 1 tortilla es igual a 1 porción de cereal sin grasa. 
• Si se quiere evitar excesos de hidratos de carbono, reemplazar la tortilla con lechuga orejona y es muy delicioso también, ya que lo que le da el sabor al taco son las salsas.
• Utilizar una carne menos grasosa
• Puedes intentar reemplazar la carne por soja o champinones, son muy buenas opciones para vegetarianos y veganos. 
• No utilizar salsas embotelladas por su ato contenido de sodio, conservadores, químicos e incluso saborizantes artificiales.   
• Agregar mas verdura

2. Pizza:
 La pizza es un alimento muy alto en contenido calorico y contiene mucho de todo. Es alto en harinas refinadas ya que hacen la masa de harina blanca y muy gruesa. Le agregan la salsa comercial que en la mayoría de los casos no tiene nada de jitomate el puré de la pizza sino que son sabores artificiales de jitomate. Muchos purés de jitomate no tienen ni el 12% de jitomate natural. Ademas le agregan a la pizza mucho queso y una revoltura de carnes de res, cerdo, etc. Finalmente, agregan una enorme cantidad de aderezos a sus rebanadas de pizza que son altos en grasa saturada. La pizza incrementa la presión arterial y por lo tanto, su consumo habitual causa hipertensión, obesidad y hipercolesterolemia.
Opciones mas saludables y nutritivas serian: 

• Cocinar en casa
• Que la masa sea integral con semillas de ajonjolí, linaza, etc. para un  buen aporte de fibra 
• Utilizar menos cantidad de queso
• Hacer el puré en casa para asegurar que sea jitomate, bajo en calorías y mas nutritivo
• Agregar mas verdura
• Hacer tu propio aderezo con vinagretas en base de aceite de oliva, limón, especias o hacer un Hummus o Guacamole

3. Hamburguesa:
La hamburguesa se suele consumir con los panes con ajonjolí tostados con mantequilla y con una mínima o nula cantidad de verdura, Suele tener una gruesa capa de carne de res o pollo.
Opciones mas saludables y nutritivas serian:

• Cocinar en casa y así es menos calorico y te aseguras que la carne este bien cocida
• Agregar mas verdura
• Reemplazar el queso amarillo empaquetado por panela, ya que el queso amarillo contiene mucho sodio. 
• Que los panes y la carne sea cocinada a la plancha sin ninguna materia grasa
• Hacer tus propios aderezos ya que la catsup no contiene en realidad jitomate y contiene mucho azúcar. Los mas dañinos son: mostaza, mayonesa, aderezo estilo ranch, vinagre y la catsup
• Puedes evitar las carnes rojas y utilizar pollo, pescado, o incluso optar por versiones veganas de hamburguesa que son muy deliciosas: de soja, de lenteja, garbanzo, frijol negro y portobello.
  

4. Refrescos:
En mexico es indispensable el consumo de refresco, que a lo largo del tiempo fue derivando a obesidad o diabetes mellitus tipo 2.  
Opciones mas saludables y nutritivas serian:

• Hacer en casa un jugo natural de frutas y para hacer el mismo estimulo que el refresco, agregar poquito agua mineral.
  

5. Tacos dorados:
 Los tacos dorados son usualmente son de carne de res, frijol, papa y requeson. Estos se venden por ensartas y son freídos en aceite corriente o manteca.
Opciones mas saludables y nutritivas serian: 

• No freír los tacos, sino calentar a la plancha 
• No reutilizar el aceite 
• Preferible usar mantequilla porque este es de origen animal y es mas saludable que el de origen vegetal porque es pasado por un proceso de hidrogenación para pasar de estado liquido a solido. 

Referencias:
Lic. Nutrición